老人健身，做到“一三五七九”：以有氧運動為主，減持三十分鐘以上

老年人運動沒有特殊限定的方式，一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，同時根據個人愛好選擇喜歡的運動方式。在保證上述原則下，老年人科學健身還可以遵循以下建議：

“一”是以有氧運動為中心。常見的有氧運動有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實踐證明有氧運動對健康的好處很多：1.促進血液循環(huán)、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風發(fā)生率;2.改善大腦和神經系統(tǒng)功能，預防老年癡呆癥;3.增強免疫系統(tǒng)功能，提高肌體抵抗力，減少各種疾病發(fā)生;4.對骨骼有保健作用，可減輕關節(jié)僵硬，預防骨質疏松，降低骨折發(fā)生率;5.增強胃腸蠕動，緩解便秘，有助于體內毒素排出;6.調節(jié)心理狀態(tài)，同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡。

“三”是每次運動的時間要堅持30分鐘以上。運動時間過短，達不到消耗體內脂肪的作用。全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間都得在30分鐘以上。

“五”是要求每周有5次運動。如果每天都能堅持一定量的有氧運動，對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉，但還想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數保持在每周5次。運動量過少達不到去脂減肥和預防疾病的作用。

“七”是要求運動后每分鐘達到一定心跳數。運動后每分鐘心跳數以“170減去年齡”為宜。過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身效果，所以準確控制運動強度非常重要。老年人要學會判斷自己的運動量是否適宜：1.每天運動一次或數次，時間相加達到30分鐘以上為宜;2.如果鍛煉后休息5分鐘，脈搏能恢復到正常，代表運動量合適，6分鐘內不能恢復，說明運動量過大;3.運動期間每分鐘脈搏不超過“170減去年齡”(如70歲老人運動時脈搏不宜超過100次/分鐘);4.有高血壓和冠心病的人，運動時最高心率不超過120次/分，心絞痛者不超過110次/分;5.運動后微微出汗，輕微疲勞屬于正常，但不應有氣急、胸悶或頭暈癥狀。

“九”是鍛煉時間以早九點鐘左右為好。每天早8~12點，人體肌肉速度，力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)，這時的體力、肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低。所以在這個時間運動對健康最有利。早9~10點、下午2~4點都最適宜。